Menuliskan pikiran, perasaan, dan pengalaman dari hari Anda benar-benar dapat membuat Anda merasa lebih baik—bahkan lebih bahagia. Mencatat pikiran dan perasaan, baik positif maupun negatif, sebenarnya dapat mengubah kimia otak Anda untuk meningkatkan perasaan damai dan bahagia, yang memberi tahu otak Anda untuk berhenti melepaskan hormon stres dan mulai memproduksi hormon yang menenangkan.
“Menulis membantu kita karena memberikan kita jalan keluar untuk perasaan kita daripada menyimpannya, yang membuat kita tunduk pada mereka dengan cara yang tidak terduga,” jelas Laura Lewis Mantell, seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam manajemen rasa sakit dan stres, dan dan pelatih profesional. “Menulis memungkinkan kita memproses pengalaman internal kita sebelum kita membaginya dengan orang lain, dan jika kita menulis tentang perasaan dan pikiran kita, kita dapat mulai memahami dan memahami apa yang terjadi pada dan di sekitar kita.”
Menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Medical Internet Research Mental Health menemukan bahwa positive-affect journal (PAJ) menurunkan perasaan cemas, depresi, dan tekanan umum setelah satu bulan. Studi 2018 lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Innovation in Aging menemukan bahwa menulis—khususnya tulisan ekspresif dan tulisan syukur—meningkatkan perasaan ketahanan dan optimisme, dan bahkan meningkatkan kesehatan fisik. Para peneliti dari Greater Good Science Center di UC Berkeley menemukan bahwa rasa syukur sangat terkait dengan penurunan stres dan kepuasan hidup yang lebih tinggi.
Dr. Mantell mengatakan keuntungan dari menulis jurnal jauh melampaui peningkatan kebahagiaan. “Manfaatnya termasuk peningkatan kesehatan dan fungsi sistem kekebalan, penyesuaian yang lebih baik untuk transisi kehidupan, mengatasi kesulitan, dan hanya berfungsi lebih baik secara umum,” tambahnya.
Melansir laman Real Simple, berikut ini cara untuk memulai menulis jurnal
1. Cukup tuliskan sesuatu yang membuat Anda bahagiaCatat hal-hal baik yang terjadi dan perasaan positif. “Jika tujuannya secara khusus untuk merasa lebih bahagia, mungkin membantu untuk menuliskan dua hingga tiga hal yang membuat Anda merasa bahagia hari itu,” saran Chloe Carmichael, psikolog klinis. “Ini tidak hanya akan meningkatkan perhatian Anda pada topik-topik itu, tetapi juga akan melatih otak Anda untuk memindai item-item itu sepanjang hari.”
2. Tuliskan apa yang Anda syukuriMenulis tidak hanya apa yang membuat Anda bahagia, tetapi apa yang Anda syukuri juga membantu Anda fokus pada hal-hal positif dalam hidup Anda. Jurnal rasa syukur dapat mencakup dua atau tiga, atau (berapa pun yang Anda inginkan) hal-hal tertentu—item, tindakan, pengalaman, orang—yang Anda syukuri setiap hari. Seperti halnya ketika menulis tentang apa yang membuat Anda bahagia, pikiran Anda akan mulai mencari hal-hal yang bisa disyukuri sepanjang hari Anda.
3. Tuliskan apa yang membuat Anda kesalPendekatan lainnya bisa dengan menuliskan beberapa hal yang mengganggu Anda atau yang menurut Anda merepotkan hari itu. Namun, jika Anda menggunakan metode ini, ada langkah kedua yang penting. Alih-alih hanya menyatakan masalah dan kekhawatiran, Carmichael mengatakan, “tepat di sebelahnya, perhatikan cara-cara agar Anda dapat mengelola situasi itu dengan lebih efektif.”
Perbedaannya di sini adalah, dalam dua metode pertama Anda meningkatkan kesadaran dan fokus pada hal-hal positif; sedangkan dalam metode ketiga ini, Anda melakukan langkah ekstra tidak hanya untuk menyebutkan perasaan dan pikiran negatif, tetapi juga untuk meningkatkan efikasi diri dan keterampilan memecahkan masalah, yang juga meningkatkan kebahagiaan. Sekali lagi, pendekatan terbaik berbeda untuk setiap orang. Cobalah masing-masing metode ini untuk melihat apa yang terasa paling tulus dan bermanfaat bagi Anda.
4. Tetapkan niat—dan pengatur waktu—jika Anda merasa buntuJika pikiran Anda berputar-putar dan Anda sepertinya tidak dapat memulai, pikirkan tentang apa yang ingin Anda capai—mengapa Anda membuat jurnal sejak awal? Menetapkan niat membantu memungkinkan Anda untuk menyelesaikan proses dengan lebih mudah. Kemudian atur pengatur waktu. “Tulis terus menerus [selama 10 hingga 20 menit] tentang pikiran dan emosi terdalam Anda (daripada apa yang mungkin Anda masak untuk makan malam) mengenai sesuatu dalam hidup Anda: pekerjaan, uang, keluarga, ketidakpastian, kesehatan, kehidupan sosial,” kata Dr. Mantell . Setel pengatur waktu di ponsel Anda dan teruslah menulis—pikiran Anda akan menemukan arah yang benar.
5. Dorong diri Anda dengan pertanyaanMargaret Moore, CEO Wellcoaches Corporation, menyarankan untuk menggunakan serangkaian pertanyaan harian untuk membantu Anda memulai. Pertimbangkan membuat jurnal untuk menjawab pertanyaan seperti: Apa yang berjalan dengan baik? Apa yang menyebabkan ketidaknyamanan? Apa peluang saya untuk tumbuh atau mencoba sesuatu yang baru? Apa kata kunci mantra saya hari ini? Jangan khawatir tentang memiliki jawaban yang “benar”, tidak ada satu pun—cukup mulai menulis dan lihat ke mana jawaban itu akan membawa Anda.
